Beckenboden-Übungen: Anleitung für zu Hause

Die kurze Antwort: so sehen gute Beckenboden-Übungen aus

Wirksame Beckenboden-Übungen bestehen aus zwei Teilen: Sie spannen die Muskulatur zwischen Schambein und Steißbein bewusst an, und Sie lassen sie danach vollständig locker. Beides ist gleich wichtig. Fünf bis zehn Minuten täglich reichen aus, wenn Sie die richtige Muskelgruppe ansteuern und nicht mit Bauch, Gesäß oder Oberschenkeln mitdrücken. Erste Veränderungen spüren viele Menschen nach einigen Wochen, ein stabiler Effekt braucht meist zwei bis drei Monate regelmäßiges Üben.

Wichtig ist außerdem: Der Beckenboden arbeitet nie allein. Er reagiert auf Ihre Atmung, Ihre Haltung und auf jede Belastung im Alltag. Deshalb finden Sie unten nicht nur Übungen im Liegen, sondern auch solche, die sich in Bewegung übertragen lassen.

Erst finden, dann üben

Bevor Sie trainieren, sollten Sie die Muskulatur überhaupt spüren. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach am Boden. Stellen Sie sich nun vor, Sie möchten Wind zurückhalten und gleichzeitig den Harnstrahl unterbrechen. Die Bewegung, die dabei entsteht, ist klein und geht nach innen und leicht nach oben. Bauchdecke, Po und Kiefer bleiben entspannt, die Atmung läuft weiter.

Eine zweite Möglichkeit: Legen Sie eine Hand auf den Unterbauch. Wenn sich beim Anspannen der Bauch deutlich nach außen wölbt oder Sie den Atem anhalten, arbeiten Sie zu stark mit der falschen Muskulatur. Reduzieren Sie die Kraft auf etwa die Hälfte. Weniger Intensität und mehr Genauigkeit bringen hier deutlich mehr.

Spüren Sie gar nichts, ist das kein schlechtes Zeichen und kein Grund aufzugeben. Es bedeutet meist nur, dass die Verbindung zwischen Kopf und Muskel gerade schwach ist. Genau daran arbeitet angeleitetes Training.

Fünf Übungen für zu Hause

Die Wahrnehmungsübung. Rückenlage, Beine angestellt, Fußsohlen am Boden. Spannen Sie den Beckenboden sanft an, halten Sie drei Sekunden, lassen Sie fünf Sekunden komplett locker. Acht bis zehn Wiederholungen. Die Pause ist Teil der Übung, nicht die Unterbrechung.

Der Aufzug. Gleiche Position. Spannen Sie in drei kleinen Stufen an, als würde ein Aufzug langsam nach oben fahren. Dann fahren Sie in drei Stufen wieder nach unten bis in die vollständige Entspannung. Diese Übung schult die Feinsteuerung, die Sie beim Husten oder Heben brauchen.

Die schnellen Reize. Kurze, kräftige Anspannungen von etwa einer Sekunde, dazwischen jeweils eine Sekunde Pause, insgesamt zehn Wiederholungen. Der Beckenboden muss auch blitzschnell reagieren können, etwa beim Niesen oder Lachen.

Die Brücke. Rückenlage, Beine angestellt. Spannen Sie erst den Beckenboden an, heben Sie dann das Becken langsam vom Boden, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Senken Sie kontrolliert ab und lösen Sie die Spannung. Sechs bis acht Wiederholungen. Hier lernt der Beckenboden, gemeinsam mit Rumpf und Hüfte zu arbeiten.

Aufstehen und Setzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie zehn Mal langsam auf, jeweils mit einer bewussten Anspannung beim Aufstehen und einer Entspannung beim Hinsetzen. Diese Übung überträgt das Gelernte direkt in eine Alltagsbewegung.

Die Atmung entscheidet mit

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, der Beckenboden gibt leicht nach. Beim Ausatmen kehrt sich das um, die Muskulatur hebt sich von selbst ein Stück. Wenn Sie also mit dem Ausatmen anspannen und mit dem Einatmen loslassen, arbeiten Sie mit dem Körper und nicht gegen ihn. Halten Sie dagegen die Luft an, steigt der Druck im Bauchraum und der Beckenboden bekommt genau die Belastung, die Sie eigentlich reduzieren möchten.

Probieren Sie es einmal aus: drei ruhige Atemzüge, dann beim vierten Ausatmen sanft anspannen. Der Unterschied ist oft sofort spürbar.

Wie oft und wie lange Sie üben sollten

Täglich fünf bis zehn Minuten sind sinnvoller als eine lange Einheit pro Woche. Verteilen Sie die Übungen auf zwei oder drei kleine Blöcke, zum Beispiel morgens im Bett, mittags auf dem Stuhl und abends auf der Matte. Feste Anker im Tagesablauf helfen mehr als jeder Vorsatz, etwa Zähneputzen, Warten an der Ampel oder Wasserkochen.

Erwarten Sie keine Steigerung in Wochenschritten. Beckenbodenmuskulatur reagiert langsamer als etwa ein Bizeps, dafür bleibt der Effekt bei regelmäßiger Pflege gut erhalten.

Diese Fehler kosten Sie den Erfolg

Der häufigste Fehler ist zu viel Kraft. Ein Beckenboden, der dauerhaft überspannt ist, kann genauso Beschwerden verursachen wie ein zu schwacher. Wenn Sie nach dem Üben Druck, Schmerzen oder ein Ziehen im Unterbauch spüren, üben Sie mit weniger Intensität und mehr Entspannungspausen.

Ebenfalls verbreitet: das Üben auf der Toilette durch bewusstes Unterbrechen des Harnstrahls. Als einmaliger Test ist das in Ordnung, als Training ist es ungünstig, weil es das Zusammenspiel von Blase und Muskulatur stört. Auch Bauchpressen bei Kraftübungen, Pressen beim Stuhlgang und schweres Heben mit angehaltenem Atem wirken gegen Ihr Training.

Wann Übungen zu Hause nicht ausreichen

Bei ungewolltem Urinverlust, einem Druckgefühl nach unten, Schmerzen beim Sex, nach einer Geburt oder nach Operationen im Bauch- und Beckenbereich ist eine Anleitung deutlich sinnvoller als Üben nach Anleitung im Internet. Ein großer Teil der Menschen spannt beim ersten Versuch nicht die gemeinte Muskulatur an, und ohne Rückmeldung bleibt dieser Fehler unbemerkt.

In einem angeleiteten Beckenbodentraining wird zunächst geprüft, ob Ihre Muskulatur zu schwach, zu angespannt oder schlecht koordiniert ist. Daraus ergibt sich ein Übungsplan, der zu Ihrer Situation passt. Bei Beschwerden im Bereich der Frauengesundheit kommt gegebenenfalls auch eine vaginale Therapie infrage, mit der die Ansteuerung direkt überprüft und verbessert werden kann.

Beckenboden im Alltag mitdenken

Der größte Fortschritt entsteht, wenn die Muskulatur nicht nur auf der Matte, sondern in den Situationen funktioniert, in denen Sie sie brauchen. Spannen Sie vor dem Heben einer Getränkekiste bewusst an, ausatmen beim Anheben. Bei Husten oder Niesen hilft es, sich kurz aufzurichten und den Beckenboden vorher anzuspannen. Beim Sport gilt: Springen, Laufen und schwere Gewichte belasten den Beckenboden stark, weshalb ein gezielter Wiederaufbau vor der Rückkehr in solche Belastungen sinnvoll ist.

Wenn Sie mehrere Wochen konsequent geübt haben und sich nichts verändert, oder wenn Sie unsicher sind, ob Sie die richtige Muskulatur ansteuern, ist eine physiotherapeutische Untersuchung der nächste sinnvolle Schritt. Einen Termin können Sie über die Standortübersicht in der für Sie passenden Praxis anfragen.